누구나 할수있는 취미생활 웨이트트레이닝 1일차 <삼두,복근운동>

나의 웨이트 트레이닝 루틴 소개 3탄 / 월요일 운동 루틴 2번째

안녕하세요 ! 

오늘도 운동 포스팅을 들고 왔습니다.

전 포스팅에서 요일별 제 운동 루틴에 대해 알려드렸는데요.. 분량 조절 실패로..

일단 월요일 운동 루틴은 2번으로 나누어 알려드리게 되었습니다..

간단 명료 하게 기술하려 하였으나, 제대로 된 운동 포스팅은 처음이기에

하나하나 자세하게 알려드리려다 보니 이렇게 됬네요...

이전 포스팅에서 월요일, 가슴운동에 대해서는 설명이 끝났으니 오늘 바로 삼두 운동 설명 부터 진행 하도록 하겠습니다.

그럼 거두 절미 하고, 바로 이어서 들어가도록 하겠습니다.! 부지런히 따라 오세요!

보통 루틴은 대근육 + 소근육으로 많이 설정하시는데 가장 큰 이유는 해당 대근육을 운동 하는 과정에서 해당하는 소근육도 일부 운동이 되기 때문에 대근육 운동 이후 소근육 운동을 진행 하게 되면 많은 운동 종류와 세트수를 구성 하지 않아도 근육에 많은 데미지를 줄 수 있기 때문입니다.

즉, 가슴운동 하는날 삼두 운동을 같이 하는 이유는 프레스류 운동을 하는 과정에서 삼두근의 개입이 생각 보다 크기 때문에 삼두운동을 같이 엮어서 하면 그 효과가 훨씬 더 커지겠죠??

그럼 본격적으로 삼두 운동 설명을 해보도록 할게요.

 

 

 

첫번째 운동 ( 케이블 푸쉬 다운 or 트라이셉스 푸쉬 다운)

케이블 푸쉬 다운/ 출처 :&nbsp;운동 (tistory.com)

삼두 운동중 정말 가장 많이 하는 운동 중 하나로, 케이블을 이용하여 이완 수축을 한계점 까지 할 수 있다는 장점이 있습니다.

1. 케이블 머신에 손잡이를 취부 하고, 위 그림과 같이 자세를 취해주고 어깨에서 팔꿈치 까지는 고정한 상태로 삼두근을 이용하여 상하 왕복 운동을 진행 합니다.

2. 본 운동을 진행 해 줍니다.  (점진적 과부화)

1세트 - 15~20회 가능한 무게

2세트 - 15회 가능한 무게

3세트 - 12회 가능한 무게

4세트 - 10회 가능한 무게

5세트 - 8회 가능한 무게 (8회 후 1세트때 사용 했던 무게로 변경 해 준 후 추가로 실패 지점 까지 진행)

각 세트당 휴식시간은 30초~1분

 

3. 주의 사항

케이블 푸쉬 다운을 진행 할땐 오버그립으로 진행하며, 자세는 고정되어 있어야 하고, 최대 수축 지점은 본인이 생각한 위치보다 조금 더 내려 주어야 합니다. 쉽게 말해 삼두근을 쥐어짜준다는 느낌으로 수행하셔야 좋습니다.

또한 호흡은 마찬가지로 최대 수축 지점에서 내뱉고 이완 과정에서 들이 마십니다.

 

두번째 운동 ( 원암 케이블 푸쉬 다운)

 

원암 케이블 푸시 다운/ 출처 :&nbsp;[광교헬스] 탄탄한 팔 만들기 케이블 푸쉬다운 언더그립 : 네이버 블로그 (naver.com)

케이블 푸시 다운과 동일한 원리이긴 하지만 오버그립이 아닌 언더 그립으로 한팔씩 수행해 주는게 포인트인 운동 입니다. 해당 운동은 고중량으로 진행 하기가 어렵기 때문에 저중량으로 자극 위주로 수행 합니다.

1. 케이블 머신에 손잡이를 취부 하고, 위 그림과 같이 자세를 취해주고 (언더그립) 어깨에서 팔꿈치 까지는 고정한 상태로 삼두근을 이용하여 상하 왕복 운동을 진행 합니다.

2. 본 운동을 진행 해 줍니다. 

1세트 - 15~20회 가능한 무게 (보통 5~10KG 사이)

2세트 - 15~20회 가능한 무게 (보통 5~10KG 사이)

3세트 - 15~20회 가능한 무게 (보통 5~10KG 사이)

4세트 - 15~20회 가능한 무게 (보통 5~10KG 사이)

5세트 - 15~20회 가능한 무게 (보통 5~10KG 사이)

해당 운동은 휴식없이 왼팔로 수행 할때 오른팔은 쉬고 있다가 오른팔 수행할 때 왼팔이 쉬는 식으로 바로 진행해 줍니다.

 

3. 주의 사항

원암 케이블 푸시 다운은 케이블 푸시 다운 이후 추가 자극을 주기 위해 설정 한 루틴으로 저중량으로 휴식 없이 양손으로 번갈아 가며 수행해 주는 것이 포인트 입니다. 

 

삼두 운동은 이 두가지로 마무리 짓고 다음 마무리로 복근 운동으로 넘어 가도록 하겠습니다.

 

 

 

세번째 운동 ( 크런치)

상복부 운동으로 가장 많이들 알고 있고, 가장 수행 하기 간단한 크런치 입니다.

가장 많이 알고 있다는 것은 가장 효과가 검증된 운동이라고 자부 합니다.

 

1. 메트위에 누워 팔은 가슴 앞으로 교차 하고, 다리는 90도 굴곡 하여 준비 하며, 복부만 수축하여 굴곡 하되

   최대 수축 지점에서는 1초 가량 정지 후 천천히 시작 위치로 돌아 갑니다.

2. 본 운동을 진행 해 줍니다.  (세트별 20~30회 / 총 4~5세트 진행.)

3. 주의사항

일정한 속도로 수행해야 하며, 세트가 마무리 될 때 까지 근육의 긴장을 풀지 않아야 합니다.

수축시에만 자극이 오는 방식이 아닌 수축,이완시 둘다 자극이 있어야 합니다.

네번째 운동 ( 레그레이즈)

레그레이즈/ 출처:최고보다,최선을... :: 레그레이즈부터 행잉레그레이즈까지! 선명한 복근 만들기 (happydong.kr)

하복부 운동으로 가장 많이들 알고 있는 레그레이즈 입니다.

메트 위에서 진행 해도 되고, 벤치 위에서 진행 해도 되지만 초보자의 경우 메트위를, 중급자 이상의 경우는 벤치 위에서 서 엉덩이를 벤치에 걸치지 않은 상태로 진행 하는 것을 추천 드립니다. (자극이 2배는 잘옵니다)

 

1. 메트or벤치 위에 누워 팔로 자세를 고정한 후 복근을 이용하여 90도가 되도록 올렸다 내렸다 반복하여 준다.

2. 본 운동을 진행 해 줍니다.  (세트별 20회 / 총 4~5세트 진행.)

3. 주의사항

크런치와 마찬가지로 일정한 속도로 수행해야 하며, 세트가 마무리 될 때 까지 근육의 긴장을 풀지 않아야 합니다.

수축시에만 자극이 오는 방식이 아닌 수축,이완시 둘다 자극이 있어야 합니다.

 

자! 고생하셨습니다.

드디어 제맘대로 루틴 1일차 운동에 대해 모두 설명 드렸습니다.

초보자 루틴은 아니기에 많이 어려울 수도 있는 루틴 이었지만 그래도 가장 많이들 진행하고 효과가 검증된 운동 위주로 구성을 했다보니 어느정도 운동에 대한 기본기가 있으신 분들이 진행 하면 정말 많은 효과를 보실 수 있다고 생각 됩니다.

 

만약 1일차의 메인운동이었던 가슴운동에 대해 아직 보지 못하셨다면 아래 링크를 통해 가슴운동루틴 확인 하시면 좋을 것 같습니다.

 

https://hjg14.tistory.com/entry/%EB%82%98%EB%A7%8C%EC%9D%98-%EC%9B%A8%EC%9D%B4%ED%8A%B8-%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%9D%B4%EB%8B%9D-2

누구나 할수있는 취미생활 웨이트트레이닝 1일차 <가슴운동>

마지막으로 

실제 제가 진행 했던 케이블 푸쉬 다운 영상 보여 드리며, 마무리 하도록 하겠습니다.

다음은 내맘대로 운동 루틴 2일차 등,이두 운동을 가지고 찾아 뵙겠습니다.

감사합니다.

 

https://youtube.com/shorts/wVRwtnZEQz8?feature=share