나의 웨이트 트레이닝 루틴 소개 2탄 / 월요일 운동 루틴
안녕하세요!
취미로 하는 운동! 나의 웨이트 트레이닝 2탄을 들고 찾아왔습니다.
이전에 1탄에서는 운동 계기나, 제 운동 루틴, 현재 모습등에 대해 보여 드렸는데요
이번엔 본격적으로 제가 실제 하고 있는 요일별 운동,세트수,방법 등에 대해서 하나하나 설명 해드리고자
합니다.
(전문가는 아니기에 일반인 기준에서 설명 하는 부분이다 보니 용어나 설명이 다소 부족 할 수 있음을 양해 부탁 드릴게요)
일단 처음에 보여 드렸던 제 운동 루틴 먼저 다시 한번 보여 드릴게요.
이번에 소개 해 드릴 부분은 바로 월요일!
가슴, 삼두를 박살내 버리는 날 입니다.
전 보통 퇴근 후 7~8시 사이에 운동을 시작하여 보통 1시간 반 ~ 2시간 정도 운동을 진행 하는데요.
기본적으로 스트레칭 같은 경우는 따로 루틴에 넣진 않았습니다.
( 이 부분은 개인적으로는 운동하는 부위를 기본적으로 늘려준다?? 라는 생각으로 스트레칭을 진행 합니다.
예를 들어 가슴 운동이 메인인 날에는 최대한 대흉근을 이완 시켜 줍니다. / 한쪽팔씩 팔목을 머신등에 대고 최대한 벌려지도록.. 그다음 운동 과정에서 다치지 않도록 이리저리 스트레칭을 해줍니다.)
첫번째 운동 (스미스 인클라인 벤치 프레스) / 가슴 상부 운동
말 그대로 스미스 머신을 활용한 가슴 상부 운동입니다.
1. 벤치의 경사를 약 30~45도 정도로 맞춘 후 사진과 같이 쇄골 부분 까지 정확히 바벨이 내려오는지 확인 및 조절을 해줍니다.
2. 세팅 후 기본 워밍업을 위해 30회 정도 가능한 원판을 달아 주고, 프레스를 진행 합니다. (1세트)
3. 본 운동을 진행 해 줍니다. (점진적 과부화)
1세트 - 15~20회 가능한 무게
2세트 - 15회 가능한 무게
3세트 - 12회 가능한 무게
4세트 - 10회 가능한 무게
5세트 - 8회 가능한 무게 (8회 후 1세트때 사용 했던 무게로 변경 해 준 후 추가로 실패 지점 까지 진행)
각 세트당 휴식시간은 30초~1분
4. 주의 사항
헬스에서 가장 중요한 부분은 호흡 및 템포 입니다.
보통 힘을 주어 수축 할 때 최대 수축 지점에서 (숨을 내뱉는다) 힘을 빼면서 버티며, 이완 할 때 (숨을 들이 쉰다)
템포의 경우 마음속으로 수축할 때 2초 이내, 이완 할 때 3초 이내 정도 생각 하시면 됩니다.
호흡과 템포를 가지고 운동 하게 되면 효과가 훨씬 좋습니다.
또한 벤치에 기대었을 때 허리 부분은 항상 아치를 만들어 가슴을 열어둔 상태로 진행 해야 합니다.
두번째 운동 (로우 폴리 케이블 플라이) / 가슴 상부 운동
1. 케이블을 이용하여 위 그림과 같이 아래에서 위로 가슴을 모아주며 케이블을 당기는 운동.
(별도의 세팅은 본인 기준에 맞게 해주시면 됩니다.)
2. 본 운동을 진행 해 줍니다.
1세트 - 20회 가능한 무게
2세트 - 15회 가능한 무게
3세트 - 15회 가능한 무게
4세트 - 12회 가능한 무게
5세트 - 12회 가능한 무게
(12회 후 1세트 때 사용 했던 무게로 변경 해 준 후 추가로 실패 지점 까지 진행)
각 세트당 휴식시간은 30초~1분
3. 주의 사항
해당 운동도 가슴을 모으는 지점에서 (호흡 뱉고) 팔을 내려 가슴을 이완 하는 지점에서
(호흡을 들이마쉼)
케이블로 하는 운동이다 보니 지속해서 무게가 걸려 있기 때문에 빠르게 동작하는 것 보다 천천히 근육의 수축 이완을 느끼면서 하는게 포인트 입니다.
세번째 운동 (체스트 프레스) / 가슴 중앙 운동
1. 머신 벤치에 엉덩이, 윗 등을 붙이고 가슴을 최대한 오픈 시킨다.
(벤치 높이를 조절하여 손잡이는 최대한 가슴 중앙에 일치 시킴)
2. 가슴에 힘을 주면서 앞으로 밀어주고 버티면서 팔꿈치를 뒤로 천천히 빼준다.
(호흡은 물론 밀고 난다음 끝 부분에서 뱉어주고, 팔꿈치를 뒤로 빼며 이완 시켜주며 호흡을 들이 마쉰다.)
3.본 운동을 진행 해 줍니다.
1세트 - 15회 가능한 무게
2세트 - 15회 가능한 무게
3세트 - 12회 가능한 무게
4세트 - 12회 가능한 무게
5세트 - 10회 가능한 무게
(10회 후 1세트 때 사용 했던 무게로 변경 해 준 후 추가로 실패 지점 까지 진행)
각 세트당 휴식시간은 30초~1분
4. 주의 사항
팔꿈치가 어깨와 일직선이거나 어깨 위로 올라가면 안 됩니다.
팔꿈치가 위로 올라가면 어깨에 힘이 많이 들어가게 되어 가슴에 제대로 자극을 줄 수 없습니다.
또한 팔꿈치가 손목보다 너무 밑에 있어도 안됩니다.
팔꿈치가 손목보다 너무 밑에 있으면 팔에 힘이 많이 들어가게 되어 가슴에 제대로 자극을 줄수 없습니다.
마지막으로 프레스 했을 때 어깨가 앞으로 나오면 안 됩니다.
어깨가 많이 나가면 가슴에 제대로 자극이 되지 않고 어깨에 자극을 뺏기게 됩니다.
네번째 운동 (디클라인 벤치 프레스) / 가슴 하부 운동
1. 머신 벤치에 엉덩이, 윗 등을 붙이고 가슴을 최대한 오픈 시킨다.
(경사도는 하체보다 머리가 더 낮은 위치에 있어야 함)
2. 인클라인 벤치 프레스와 수축 방식은 동일하나, 상체가 더 아래쪽에 위치 하고 있다 보니 이완 시엔
가슴에 닿을 정도 까지 이완 시켜 준다.
3.본 운동을 진행 해 줍니다.
1세트 - 12회 가능한 무게
2세트 - 12회 가능한 무게
3세트 - 10회 가능한 무게
4세트 - 10회 가능한 무게
5세트 - 8회 가능한 무게
(8회 후 1세트 때 사용 했던 무게로 변경 해 준 후 추가로 실패 지점 까지 진행)
각 세트당 휴식시간은 30초~1분
4. 주의 사항
머리가 아래쪽으로 가게 되기 때문에 고혈압이 있는 사람한텐 좋지 않으니 경사도를 너무 높에 설정 하면 안됩니다. 또한 디클라인 시엔 기본 벤치 프레스 무게 만큼 들기가 어려우니 무게를 벤치 프레스 무게보다 조금 더 줄여서 진행 하는게 좋습니다.
다섯번째 운동 (케이블 플라이) / 전체
1. 케이블을 이용하여 위 그림과 같이 가슴과 케이블을 수평 상태로 가슴을 모아주는 운동.
(별도의 세팅은 본인 기준에 맞게 해주시면 됩니다. 키, 가동 범위 등)
2. 본 운동을 진행 해 줍니다.
1세트 - 20회 가능한 무게
2세트 - 15회 가능한 무게
3세트 - 15회 가능한 무게
4세트 - 12회 가능한 무게
5세트 - 12회 가능한 무게
(12회 후 1세트 때 사용 했던 무게로 변경 해 준 후 추가로 실패 지점 까지 진행)
각 세트당 휴식시간은 30초~1분
3. 주의 사항
이완시에 어깨가 들리면 안되며, 가능한 부분까지 최대한 늘려주는 것이 포인트 입니다.
수축시엔 앞으로 나란히를 하는것처럼 최대한 가슴중앙으로 모아주어야 합니다.
무게는 너무 높게 설정하기 보단 자극이 잘되는 무게를 찾아 진행 해 주는 것이 좋습니다.
이상 월요일 가슴운동에 대해서 정리해 보았는데요..
한 포스팅에 하루에 대한 운동 내용을 다 담아 보려 했는데 자세하게 하나하나 설명 하려다 보니 너무 글이 길어 지는거 같네요....
나의 웨이트 트레이닝 3탄에서 삼두, 복근 운동에 대해서 추가로 자세히 알려 드리도록 하겠습니다.
그럼 즐겁게 득근 하시기 바래요!
* 해당 운동 포스팅은 지극히 제 개인적은 의견 입니다.
* 프리웨이트 보단 머신 위주로 진행하는것은 부상의 위험을 줄이기 위함입니다.
* 추후 완전 초급자를 위한 루틴도 준비하여 공유 하겠습니다.
인클라인 벤치 프레스 운동 영상
https://youtube.com/shorts/NWkp2caln4w?feature=share
로우 폴리 케이블 플라이 운동 영상
https://youtube.com/shorts/PPdg4ReBFCo?feature=share
체스트 프레스 운동 영상
https://youtube.com/shorts/nV09GUaZGp8?feature=share
디클라인 벤치 프레스 운동 영상
https://youtube.com/shorts/ACQ7KbsIfwc?feature=share
케이블 플라이 운동 영상
https://youtube.com/shorts/Yujg9oR16Jk?feature=share
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